Consejos al Peregrino

Consejos para la peregrinación a pie
Para realizar la peregrinación a pie se recomienda seguir una serie de preceptos para hacer el trayecto lo más llevadero posible y llegar a Santiago de Compostela sin llagas, ampollas… Es necesario utilizar una vestimenta holgada y transpirables, para evitar los frecuentes roces que producen dermatitis de contacto, sobre todo en la parte interna de los muslos.
Además debe llevarse ropa adaptada a la climatología de la época en que se realice la peregrinación (chubasquero, cazadora, jersey, bañador, gafas de sol…). No debe olvidarse un sombrero para evitar las insolaciones.

 

El calzado es fundamental, tiene que ser de buena calidad. Hay que utilizar bota que abrace el tobillo, pues los caminos son irregulares, pudiendo producirse esguinces que podrían incluso obligar a suspender la marcha. Aparte de ser alta, la bota debe ser impermeable y transpirable, evitando así los problemas derivados de la sudoración del pie, como las ampollas y micosis.
También son importantes los calcetines, han de ser de lana o similar, es necesario llevar varios pares pues hay que cambiarse a menudo. Tan importante como la indumentaria es la alimentación. En la víspera de la marcha no se debe realizar una ingesta copiosa de difícil digestión. Es conveniente tomar más azúcar de lo habitual, puede hacerse tomando dulces o miel.
Las grasas (mantequillas, tocino, etc.) deben ingerirse en cantidades repetidas y pequeñas. No es necesario comer proteínas (huevos, carnes, pescados y leche) durante el trayecto, aunque sí deben tomarse en los momentos de descanso, entrenamiento y preparación. Las vitaminas son necesarias, las aportan las frutas frescas como naranjas, limones…, y también los frutos secos como la nuez y pasas. Hacer la comida más fuerte al final de cada etapa. Si se toma agua en el camino, asegurarse de que es potable. La sensación de sed se calma mejor, no con el aporte de líquidos muy fríos, sino con sopas o caldos templados.

¿Qué llevar?

Mucho ánimo, pero poco peso. No carguemos la mochila (no más de 10 kilos) con objetos innecesarios o que se puedan adquirir en el Camino; evitaremos las rozaduras de las correas. Ha de ser cómoda y ligera. Procúrate una de tipo anatómico, con correas en la cintura y el pecho, y con bolsillos laterales y superiores.

Hay que meter las cosas en la mochila de forma ordenada y en bolsas de plástico de diversos colores para facilitar su uso y prevenir que se puedan mojar.

Lleva un calzado adecuado, es la parte fundamental del equipaje, y nunca estrenes las botas en el Camino. Indispensables unas botas bien adaptadas al pie, cómodas, que sujeten el tobillo y con una suela que no resbale. Lleva calcetines de algodón, siempre limpios, secos y bien colocados, para evitar rozaduras. No olvides unas chanclas para usar en la ducha y para descansar en los finales de etapa.

Es preferible realizar el Camino en primavera o a principios de otoño. Este verano será difícil conseguir dormir en los albergues, previsiblemente llenos hasta la bandera. Y hay tramos en los que el calor será asfixiante. En invierno, algunos tramos de montaña resultan gélidos.

La indumentaria debe ser adecuada al tiempo. En verano, ropa ligera de algodón, y en invierno, anorak de montaña, guantes y ropa de lana. Un gorro para el frío, en invierno; y para el sol, en verano. No olvidemos las gafas de sol ni el bañador. Una bolsita con detergente facilitará la limpieza y que al final de la jornada uno se pueda poner ropa limpia.

El saco de dormir resulta muy útil, ya que los albergues ofrecen muchas plazas en el suelo. Si no se lleva saco, conviene incluir en la mochila una funda de almohada, dado que la higiene en algunos albergues es muy primitiva. Viene bien llevar una esterilla, para cuando no hay otra opción que dormir en el suelo (ocurre a menudo).

Cargar con cazuelas y sartenes es un error. Hay albergues que sirven comidas, y el Camino está sembrado de restaurantes con menús a precio módico. Los albergues en los que se permite cocinar cuentan con los utensilios necesarios. Lo mejor es llevar sólo cubiertos y una navaja.

No olvidemos la cantimplora con agua, ni el bastón o bordón para acompañar el paso en caminos resbaladizos o abruptos.

Papel higiénico, toalla y cortauñas no deben faltar en la mochila. Los imperdibles sirven para colgar la ropa húmeda de la mochila mientras andamos.

Botiquín: aguja e hilo para pinchar las ampollas, desinfectante, tijeras, esparadrapo, vendas de algodón, alcohol, un laxante y un antidiarreico, crema antinflamatoria y aspirinas o paracetamol. Y crema de protección para evitar quemaduras solares.

Documentación (tarjeta de la Seguridad Social y DNI), imprescindible. Una guía escrita del Camino ayuda mucho al peregrino, al igual que una libreta para tomar notas. Si queremos la Compostela, hagámonos con el libro de sellos o credencial del peregrino en nuestro punto de inicio del Camino.

En lugar de dinero en efectivo, utilicemos tarjetas de crédito. Son más seguras.

Los tapones de oídos sirven para evitar los ronquidos de los compañeros de habitación.

Una vez en marcha…

En los tramos de carretera, siempre ve por el arcén izquierdo, no olvides que eres la parte más débil y que los automóviles no se fijan mucho en un “simple peatón”. Si se hace el Camino en grupo, no se deben crear apelotonamientos en la calzada.

No es conveniente caminar por la noche, pero si se hace, se deben usar reflectantes que avisen de nuestra posición a los vehículos.

En caso de agotamiento por calor, busquemos un lugar fresco para descansar, beber líquido e intentar recuperar los minerales perdidos (un litro de agua con una cucharadita de sal y media de bicarbonato). Si los calambres son fuertes, aumentaremos la cantidad de sal.

Lleva siempre a mano algo dulce y frutos secos para reponer energías en un momento de desfallecimiento.

Hacer la peregrinación a Santiago implica una cierta sobriedad en los gastos, no es de recibo pedir refugio gratuito y gastar el dinero sin control en cosas prescindibles. Ser auténticos peregrinos nos obliga a ser honrados y austeros.

Trata con amabilidad a la gente que encuentres al borde del Camino. No son ingenuos a tu servicio, sino personas normales que tratan bien a los peregrinos.

Si encuentras alguna deficiencia o se te ocurre alguna sugerencia para mejorar las cosas, ponte en contacto con alguna de las Oficinas de Información.

No te desanimes ante los problemas. Esto no es un viaje turístico “todo controlado”; los problemas surgirán, pero forman parte de “tu Camino” y muchos peregrinos antes que tú los han sufrido y superado.

Para no perderse en el Camino

Sigue siempre las flechas amarillas. No hace falta que adquieras ningún libro de mapas del Camino (hay bastantes), sólo basta con que te fijes en las flechas amarillas que están marcadas a lo largo del recorrido.

Aunque cruce todo tipo de suelos o se complique su trazado, las encontrarás en los lugares mas insólitos: árboles, pequeñas piedras en el suelo, muros, porteras, etc.

Además, en algunos albergues del camino, recibirás unas cintas plásticas amarillas para que, en ciertos puntos del recorrido, cuya indicación de las flechas amarillas están deficientes, ates estas cintas a los árboles, arbustos, donde sea, para que sirva de señalización para los próximos peregrinos al pasar.

De todas formas, si te pierdes en algún momento, basta preguntar a la primera persona que encuentres, serás bien informado.

Cómo alimentarse durante el camino

Si se comienza a caminar por la mañana, es fundamental dedicar tiempo suficiente, al menos 20 minutos, a disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales (cereales en copos, pan, tostadas, pan de molde…), fruta o zumo y complementos (mantequilla o margarina, queso, fiambres, mermelada, miel, azúcar…).

Si la marcha se va a realizar por la tarde, conviene tomar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado (cocinados de manera sencilla, sin mucha grasa) con guarnición de verdura o ensalada. La comida debe ir acompañada de pan y una fruta o algún lácteo suave de postre. En caso de optar por comer un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y/o zumo y batido o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto contra la pájara.

Puesto que el desarrollo de cada etapa dura varias horas, conviene que cada 60 ó 90 minutos nos tomemos un breve descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono, lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio, y sobre todo por dos razones fundamentales: evitar la pájara y la deshidratación.

Hidratación antes, durante y después de la caminata.

Durante el ejercicio continuado, el agua es tan importante como los hidratos de carbono, sobre todo en días de mucho calor y humedad. Es un error relativamente generalizado no beber agua ni antes ni durante la caminata, así como esperar a tener sed o hambre para comenzar a beber agua y tomar alimentos.

La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por tanto, se deberá beber agua regularmente, dependiendo del calor y de la humedad, antes de que comience la sensación de sed. Para saber si se están tomando líquidos suficientes, basta con observar el aspecto de la orina. Un color amarillo pálido indica hidratación adecuada, mientras que, micciones frecuentes, en pequeña cantidad y de un color amarillo dorado o intenso y olor fuerte es indicativo de que no se cubren los requerimientos de líquidos. La deshidratación puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas, e incluso, vómitos y diarreas.

Si el ejercicio se prolonga durante horas, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar la actividad, dos vasos 15 minutos antes y beber la cantidad de líquido equivalente a un vaso, cada 40 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la etapa. Es recomendable que la bebida se mantenga fresca, para lo cual al peregrino no le ha de faltar una cantimplora adecuada.

Asimismo resulta fundamental la rehidratación una vez concluido el esfuerzo físico del día, incluyendo agua e hidratos de carbono; y si la transpiración (sudor) ha sido importante será preciso, además de hidratar, reponer los electrolitos perdidos.

 

 

Lesiones del Peregrino
Las lesiones más habituales del peregrino son las que afectan a las articulaciones (esguinces y artritis traumáticas), y las que afectan a los pies (rozaduras y ampollas).
ESGUINCES: se llama así a la lesión producida en una articulación por elongación o rotura de sus ligamentos. En el tema que nos ocupa el esguince más frecuente suele ocurrir a nivel del tobillo y se produce cuando el tobillo se nos tuerce (generalmente con el pie hacia dentro) por un mal apoyo del pie en el suelo. Cuando esto ocurre sentimos un fuerte dolor en la parte externa del tobillo. Los esguinces de tobillo suelen producirse cuando transitamos por terreno irregular, sobre todo en bajada. Si vamos muy cargados el sobrepeso va a influir negativamente sobre el ligamento, llegando incluso a provocar su rotura, lo que agravaría enormemente la lesión. Podemos evitar los esguinces de tobillo si utilizamos botas que nos sujeten el tobillo suficientemente y, por supuesto, cargando el menor peso posible.

 

Una vez producido el esguince, si no hay rotura del ligamento, la aplicación de hielo sobre la parte dolorida y un día o dos de reposo suelen ser suficientes. También puede ayudar el tomar algún antiinflamatorio (Neobrufen, Quiralam, etc). Un esguince tipo II (con rotura parcial o total del ligamento) nos echa del Camino y nos manda a casa sin remedio.
ARTRITIS TRAUMÁTICA: lesiones articulares producidas, en nuestro caso, por sobrecarga. Los microtraumatismos que se producen sobre la articulación producen, al final, un cuadro doloroso limitado a la articulación, que puede obligar a interrumpir la actividad. Lo más frecuente es que se produzcan en las rodillas tras descensos prolongados. Contribuyen a la aparición de estas lesiones las etapas excesivamente largas, los descensos prolongados (¡Triacastela!) y el cargar una mochila excesivamente pesada.
Podemos tratar de evitar la aparición de la artritis traumática programando etapas no excesivamente largas y limitando al máximo el peso que carguemos en la mochila. Una vez producida la lesión, tratarla con antiinflamatorios (Neobrufén, Quiralam) y frio local. Este tipo de lesiones, si no somos muy brutos y las cuidamos un poco, no deben representar un gran problema, aunque sí nos harán algo más penosa la marcha.

TENDINITIS: se refiere a la inflamación de un tendón en cualquier parte de su recorrido. La que nos suele afectar a los peregrinos es la tendinitis del tendón de Aquiles. Esta lesión se caracteriza por la aparición de un dolor en la parte posterior del talón, que suele aparecer por las mañanas, al dar los primeros pasos, que desaparece total o parcialmente con la marcha y que vuelve con mayor intensidad durante y después de la actividad física, y que se va haciendo cada vez más intenso. El dolor se va haciendo cada vez más duradero, incluso permanente, hasta impedir la actividad física.
Hay varias causas, pero las que nos interesan a los peregrinos son: La diferencia de altura del tacón (sobre todo en mujeres acostumbradas a usar zapatos de tacón. El cambio a un calzado de suela lisa obliga a una elongación a la que el tendón no está habituado). El uso de calzado con talonera excesivamente blanda, la marcha por terrenos cuesta arriba provoca igualmente un estiramiento excesivo del tendón forzando los límites de su elasticidad. Por último, la presión directa del calzado sobre el tendón, provocado por botas de caña alta excesivamente apretadas a nivel del tobillo.
La tendinitis del Aquiles podemos prevenirla fundamentalmente con la elección correcta del calzado. Debemos usar botas de suela dura, sin amortiguación blanda del talón, y fijándonos en que lleven un rebaje de la caña en la parte posterior. Casi todas las buenas botas en la actualidad, llevan rebajada la caña en la parte posterior del tobillo, precisamente para evitar la tendinitis del tendón de Aquiles. También, sobre todo las mujeres acostumbradas a usar zapatos de tacón, deberían realizar ejercicios de estiramiento del tendón de Aquiles en intensidad progresiva, unas semanas antes de comenzar a caminar con las botas que vayan a usar en el Camino.
Si, a pesar de todo, se produce la lesión, antiinflamatorios y hielo local.
¡Un calzado mal elegido puede echarnos del Camino!

ROZADURAS: son llagas o heridas producidas en los pies por usar calzado demasiado apretado o justo. No suelen representar un problema serio, aunque suelen ser dolorosas. El calzado demasiado ajustado también puede producir molestias a nivel de las uñas (las famosas “uñas negras”), que serán causa, al final de la pérdida de la uña. La prevención de estas lesiones se limita a la correcta elección del calzado, desechando aquél que nos quede demasiado apretado. Mucha atención también al cuidado de las uñas, manteniéndolas siempre cortas. No debemos de olvidar incluir un buen corta-uñas entre nuestros enseres de aseo. Las heridas producidas por rozadura únicamente requieren una higiene cuidadosa para evitar su infección: limpieza con Betadine y protección con tiritas o, mejor aún, con Tulgrasum cicatrizante. Y por supuesto, desechar ese calzado que ahora descubrimos (¡a buenas horas!) que nos queda pequeño.

AMPOLLAS: ¡Ah las ampollas!, inevitables, odiosas ampollas. Generalmente acompañan al peregrino desde el segundo día de caminata o incluso desde el primero. Representan la lesión “peregrina” más frecuente y la que más disgustos nos suele dar.
Veamos cual es el mecanismo de producción de la ampolla: cuando vamos caminando el calzado no ajusta exactamente igual en todas las zonas del pie. Hay zonas en la el pie “baila” ligeramente con cada paso. Esto no lo notamos inmediatamente, por lo que comenzamos a caminar tranquilamente hasta que empezamos a notar que, en algún punto del pie vamos sintiendo una leve molesta a la que no hacemos caso en ese momento. Se está empezando a formar una ampolla.
La ampolla consiste en una acumulación de líquido entre la epidermis y la dermis como consecuencia del deslizamiento de la capa superficial de la piel sobre la profunda. Ese deslizamiento repetido cientos de veces provoca una inflamación localizada que es la causante de la acumulación de líquido que caracteriza a la ampolla.
Prevención de las ampollas: probablemente cada peregrino tenga una fórmula o un sistema para prevenir la aparición de ampollas. No obstante, paso a citar lo que a mí me parece más correcto.

1º/ Calzado: el pie no debe quedar “suelto”. El calzado debe ajustar lo mejor posible, sin llegar a apretar en ningún sitio (peligro de rozaduras o llagas). Lo ideal es conseguir este ajuste a base de calcetines, generalmente unos finos en contacto con el pie y otros más gordos sobre éstos. Los calcetines pueden ser de algodón o, mejor aún de polipropileno u otras fibras sintéticas. Hay unos calcetines muy buenos de la marca Quechua que son precisamente “antiampollas” que podéis encontrar en cualquier tienda de deportes.

2º/Preetapa: limpieza escrupulosa de los pies. Untarlos bien con vaselina. Sin racanería, vaselina por un tubo en todo el pie. También entre los dedos. Ponerse los calcetines cuidando que no queden pliegues o arrugas. Si tienen costuras, nos los ponemos del revés, dejando las costuras por fuera. Nos calzamos las botas y apretamos los cordones cuidadosamente desde la puntera hasta el tobillo, comprobando que el pie queda sujeto pero no apretado.

3º/Caminando: procurar parar cada dos horas para descansar un poco. Nos quitamos las botas y los calcetines y aireamos los pies un poco. Si podemos meterlos en agua fría, todavía mejor. Los observamos cuidadosamente tratando de descubrir alguna rojez o ampolla incipiente. Los secamos bien antes de ponernos los calcetines. Si éstos están húmedos los cambiamos por otros que estén secos. Podemos untarlos otra vez con alcohol de romero.

4º/Postetapa: nada más llegar al alojamiento nos quitamos las botas y los calcetines y nos dedicamos a la higiene de los pies. Es bueno sumergirlos en agua fría un buen rato (el frío tiene acción antiinflamatoria y antiedematosa) y después darnos una buena friega con alcohol de romero. Nos ponemos nuestras chanclas y a descansar… hasta mañana.

Vamos a prestar atención ahora a los síntomas iniciales de la ampolla y a su tratamiento.

El primer síntoma de la ampolla, cuando se está empezando a formar, es una sensación ligeramente molesta en un punto concreto del pie. Creo que todos los peregrinos lo hemos experimentado. La sensación es que tenemos un pliegue en el calcetín que nos molesta. En este mismo momento hay que parar, quitarse la bota y el calcetín y explorar cuidadosamente la zona dolorida. Descubriremos con horror que se está formando una ampolla. Bien, hay que actuar de inmediato: como hemos tenido la precaución de comprar apósitos Compeed, nos ponemos uno sobre la ampolla que sea lo suficientemente grande como para cubrirla totalmente y que sobre un poco. Si no tenemos Compeed, un trozo ancho de esparadrapo realizará la misma función. Las tiritas normales no sirven de nada una vez que la ampolla empieza a aparecer. El Compeed no se debe quitar hasta que se cae espontáneamente, lo que suele ocurrir a los cuatro o cinco días. O sea, que podemos ducharnos con el apósito puesto y caminar tranquilamente con él sin que nos moleste en absoluto. Si la cosa ha ido bien, al caerse el apósito veremos que la ampolla ha desaparecido. Si quedan restos, colocar otro Compeed.

Bien, llegamos al alojamiento y nos encontramos con un par de hermosas ampollas en nuestros pies. ¿Qué hacer?
1º/ En primer lugar, nuestra necesaria ducha, con especial atención al lavado de los pies, como todos los días.
2º/ Desinfección de la ampolla y zonas vecinas con un algodón empapado en Betadine.
3º/ Preparamos una aguja de coser normal y corriente que habremos armado con un trozo de hilo de algodón normal, del que se usa para coser botones. La aguja y el hilo los desinfectamos pasándolos por un algodón empapado en Betadine. Previamente, como es lógico, habremos lavado cuidadosamente nuestras manos con agua y jabón. No las secaremos.
4º/ Tomamos la aguja con el hilo y, sin miedo, atravesamos la ampolla de parte a parte (¡no duele!) hasta que veamos aparecer el hilo. Cortamos el hilo dejando un centímetro aproximadamente por cada parte de la ampolla. Volvemos a desinfectar la zona ¡et voilá!. Ya hemos terminado. Ahora lo que tenemos es un ampolla vacía de la que sobresalen dos trozos de hilo, uno por cada parte.

La ampolla ya no existe ni existirá, porque los cabos de hilo que hemos dejado actúan como drenaje, de manera que no volverá a acumularse líquido dentro de la ampolla.
Ahora hay que prestar mucha atención a evitar que la ampolla se infecte. Para ello cubriremos la ampolla (mejor ex-ampolla) con un apósito (sirve una tirita ancha, que cubra la zona extensamente) y la desinfectaremos diariamente con Betadine.
Podremos comprobar que caminamos perfectamente sin molestia alguna. Se puede caminar perfectamente con los hilos. Si retiramos el hilo comprobaremos que la ampolla vuelve a llenarse, reapareciendo entonces el problema.

Bueno, creo que con esto es suficiente para tener una idea de los remedios que hemos de aplicar en caso de lesión, y la manera de evitarlas. Si tenéis alguna duda o queréis alguna aclaración, para eso está el foro. Preguntad y se os contestará. O al menos se intentará.

En todo caso, que Santiago nos proteja y ¡BUEN CAMINO!

Recomendaciones generales para realizar el camino de Santiago
Antes de comenzar la peregrinación es recomendable hacerse un chequeo médico y, entrenar caminando o pedaleando distancias cada vez mayores en días sucesivos.

Otras recomendaciones:

Si se viaja de noche, no olvidar usar reflectantes.

Si se camina por carretera, circular siempre por el arcén del lado izquierdo.

Evitar crear grupos y apelotonamientos en la calzada.

Hacer siempre caso de las recomendaciones de la Organización, Guardia Civil, Policía y Cruz Roja.

Los Servicios de Socorro de la Cruz Roja realizan una importante labor sanitaria. Deben utilizarse sólo en caso de verdadera necesidad. Para aquellas lesiones o accidentes que se pudieran sufrir durante la marcha se aconseja consultar al personal previsto al efecto por la organización.

Cuidar la limpieza de los locales de descanso y procurar ser respetuoso y amable con la población.

En casos de agotamiento por el calor: Colocar a la persona en sitio fresco y darle de beber líquido abundante (en un litro de agua, disolver media cucharadita de bicarbonato y una de sal). Si aparecen calambres acusados, aumentar la cantidad de sal.

Prevención de ampollas y rozaduras: Generalmente se deben a calcetines mal puestos o inadecuados, uñas largas o mal cortadas, calzado mal ajustado o nuevo, costuras, terminaciones interiores o deformidades del calzado. Hay que evitar todo esto.

Prevención de agujetas y molestias musculares: Sus causas más frecuentes, y que hay que evitar, son la falta de entrenamiento, esfuerzos excesivos, cambios bruscos de ritmo, paradas en sitios húmedos.

Es fundamental llevar botiquín que debe comprender de: vendas, gasas y esparadrapo para vendar los tobillos ante un esguince, antisépticos y desinfectantes para las ampollas, micóticos para tratar la micosis (hongos), y antiinflamatorios.

949 200 913 610 735 229 jjlballesteros@yahoo.es

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